플랭크 운동(plank exercise), 정확히 알고 정확하게 하자.

 

 

 

 

플랭크 운동(plank exercise)은

기본적인 코어 운동(core exercise) 중 하나로서,

병원 및 운동센터에서 많이 가르치고 있습니다.

 

 

이 운동은

몸의 균형을 바르게 잡아 주는 데

매우 훌륭한 운동이지만,

 

정확하게 운동하지 않으면

오히려 몸의 균형이 더 나빠질 수도 있습니다.

 

 

여느 운동들과 마찬가지로

플랭크 운동도 정확히 운동을 하는 것이 매우 중요한데,

플랭크 운동 시 주의할 점에 대해서 언급하기 전에

먼저 플랭크 운동의 정의를 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

※ 플랭크 운동을 정의하자면 아래와 같습니다. ※

 

플랭크 운동(plank exercise)은

복근(abdominal muscles)과 둔근(gluteal muscles)

그리고 흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)의

협응력(coordination)을 증대시키고,

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있습니다.

 

이뿐만 아니라

경추(cervical vertebrae)와 견갑대(shoulder girdle)의 자세를 조절해 주는

다양한 근육들의 협응력도 증대시켜 줍니다.

 

 

 

좀 더 자세하게 말하자면,

 

복근과 둔근의 수축을 이용하여

골반을 후방경사(posterior tilt)시킴으로써

요추(lumbar vertebrae)를 편평하게 유지하는 동시에,

 

장요근의 수축을 이용하여

체간(trunk)을 바닥으로부터 들어 올리는 연습을 하는 것이

플랭크 운동입니다.

 

또한 전거근(serratus anterior)의 협응력을

증대시키는 운동이기도 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

[ 잘못된 플랭크 운동 ]

 

 

 

 

 

플랭크 운동 시에 복근과 둔근을 이용하여

요추-골반 영역(lumbopelvic region)을 안정화시키는 데 큰 문제가 없다면

장요근과 대퇴사두근 그리고 슬괵근을 효율적으로 사용하여 플랭크 운동을 할 수 있지만,

 

복근과 둔근의 협응력이 저하되어 있는 경우에는...

 

위의 사진처럼,

체간을 바닥으로부터 들어 올리기 위하여 장요근이 수축할 때에

요추가 신전(extension of the lumbar vertebrae)되고

골반이 전방경사(anterior tilt of the pelvis)됩니다.

 

이로 인해서

① 골반의 후방경사를 유지하기 위하여

슬괵근이 과도하게 사용되는 경향이 있으며,

② 체간을 바닥으로부터 들어 올리기 위해

대퇴사두근이 과도하게 사용되는 경향이 있습니다.

 

 

이러한 방식으로 플랭크 운동을 한다면

몸의 균형이 더욱더 나빠지는 것을 몸소 느낄 수 있을 것입니다.

운동을 안 하느니만 못한 것이지요.

 

 

 

 

 

 

 

 

병원이나 운동센터에서

정확한 자세의 플랭크 운동을 가르치려고 노력을 하고 있지만,

대다수가 '겉모습으로 드러나는 문제점'에만 집중하고 있습니다.

즉, 운동하는 자세에만 집중하고 있다는 말입니다.

 

자신이 가르치는 고객 중

플랭크 운동을 잘하는 고객이 있다면,

플랭크 운동을 할 때에 슬괵근을 촉진(palpation)해 보세요.

(위의 사진들처럼, 무릎을 바닥에서 떼지 않은 상태로 플랭크 운동을 하게 해서

슬괵근을 촉진하는 것이 좋습니다.)

 

 

자세가 아무리 좋다 할지라도

슬괵근이 과도하게 사용되고 있다면

그것은 골반의 후방경사를 유지하기 위한 보상 작용(compensation)이고,

플랭크 운동을 엉터리로 하고 있는 것입니다.

즉, 엉터리로 가르친 것입니다.

 

 

 

 

 

위에서 언급한 내용들 말고도 몇 가지 주의 사항이 더 있는데,

위의 내용들을 포함해서 아래에 함께 정리해 놓겠습니다.

 

 

 

 

 

 

★ 플랭크 운동 시 주의 사항 ★

 

 

< 첫번째 >

 

체간(trunk)을 바닥에서 들어 올릴 때에

복근(abdominal muscles)과 둔근(gluteal muscles)의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 유지함으로써,

요추(lumbar vertebrae)가 신전(extension)되지 않도록 한다.

 

 

 

< 두번째 >

 

슬괵근(hamstring)이 과도하게 활성화되지 않도록 한다.

 

 

 

< 세번째 >

 

양쪽 견갑골(scapula)이 솟아 오르지 않도록

견갑골을 최대한 전인(protraction)시킨다.

이때 흉추(thoracic vertebrae)가 굴곡(flexion)되지 않도록 한다.

 

만약 흉추가 굴곡된다면

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)을 수축하여

흉추가 굴곡되지 않도록 한다.

 

 

 

< 네번째 >

 

턱을 당겨 넣어서(chin tucks)

경추(cervical vertebrae)가 신전(extension)되지 않도록 한다.

 

※ 이 글에 삽입된 사진들에서 '잘못된 점'을 찾아보세요.

 

 

<이 글과 관련된 참고 글>

- 역 교각 운동(reverse bridge exercise; plank exercise)