건강한 작업환경(working environment) 만들기

 

<출처: By supakitmod, FreeDigitalPhotos.net>

 

 

하루중 앉아 있는 시간이 대부분인 사무직 또는 학생들을 위한

"나의 소중한 몸을 위한 건강한 작업환경 만들기"

 

 

 

 

 

'나는 오래 앉아 있어서 허리가 아프고 어깨와 목도 아프다.'라고 생각된다면

이 글을 자세히 읽어보고 본인 주변의 환경을 바꾸어 보세요.

 

 

오히려 처음에는 더 불편할 수도 있지만

머지않아 본인의 몸이 훨씬 더 즐거워하는 것을

느낄 수 있을 것입니다.

 

 

지금 이 글을 보고 있는 당신은

위 그림의 열심히 일하고 있는 두 사람과

별반 다르지 않을 것입니다.

 

그나마 위의 그림이 지금 당신의 자세보다

더 바른 자세일지도 모릅니다.

 

 

위의 그림에서 두 사람의 자세가 무엇이 문제일까요?

지금부터 차근 차근 설명하겠습니다.

 

 

 

 

 

1. 키보드(keyboard)의 위치

 

 

<출처: By adamr, FreeDigitalPhotos.net>

 

 

제 생각에는

지금 이 글을 읽고 있는 당신의 키보드는

책상 위에 올라와 있을 것이라고 생각합니다.

 

만약, 키보드의 위치가 책상 위라면

본문 최상단의 그림에서 볼 수 있듯이

팔꿈치가 몸통보다 훨씬 더 앞으로 나아가 있게 됩니다.

 

 

이렇게 되면

어깨 주변 근육들이

팔의 자세를 유지하기 위하여

많은 힘이 들어가게 됩니다.

 

 

이해가 잘 안되신다면

말보다는 직접 한번 경험해 보는 것이 좋습니다!

아래의 두 동작을 따라해 보면서 비교해 보세요.

 

 

 

 

 

[ 첫번째 ]

 

 

<출처: By patrisyu, FreeDigitalPhotos.net>

 

 

위의 사진처럼

팔꿈치가 몸통 옆에 위치하도록

덤벨(dumbell)을 들고 있어 보세요.

 

만약 덤벨이 없다면

아무 물건이나 양쪽에 들고 하셔도 되고,

양쪽에 들고 있을 물건도 마땅치 않다면

그냥 맨손으로라도 해보세요.

 

 

 

 

 

[ 두번째 ]

 

 

<출처: By stockimages, FreeDigitalPhotos.net>

 

 

이번에는 위의 사진처럼

두 팔을 앞으로 쭉 뻗어서

덤벨을 들고 유지해 보세요.

 

 

첫번째와 확신한 차이를 느끼기 위해서

덤벨과 같은 도구를 들고 해보기를 권장합니다.

 

 

 

 

 

위의 두 동작을 비교해 보니 어떤 차이가 느껴지나요?

 

 

첫번째 사진처럼 '팔꿈치를 몸통 옆에 위치한 상태'로 있을 때보다

두번째 사진처럼 '팔꿈치를 몸통에서 멀어지도록 양쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태'로 있을 때가

어깨의 근육들이 훨씬 더 많이 활성화되게 됩니다.

 

 

책상 위에 올려져 있는 키보드를 사용하기 위해서

팔을 앞으로 뻗어 팔꿈치가 몸통보다 앞으로 나아간 채로 자세를 유지하는 것은

덤벨을 들고 팔을 앞으로 쭉 뻗어서 유지하는 것과 마찬가지입니다.

 

 

이렇게 키보드를 사용한다면

어깨의 근육들이 항상 긴장 상태를 유지하게 되어

어께에 통증이 발생하게 됩니다.

 

 

'컴퓨터 앞에서 작업하는 시간'이

'덤벨을 들어서 팔을 앞으로 쭉 뻗고 유지하는 시간'이라고 생각해보세요.

 

끔찍하지 않나요?

어깨의 근육들에게 미안하다고 사과해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

<출처: By Stuart Miles, FreeDigitalPhotos.net>

 

 

더군다나 위의 그림에서 볼 수 있는 바와 같이

책상의 높이가 본인의 몸에 알맞은 높이가 아니라면

키보드의 위치가 팔꿈치의 위치보다 높아지기 때문에

키보드를 사용하는 동안 어깨를 '으쓱' 들어 올려 유지하게 됩니다.

 

이러한 이유로 어깨의 근육에는

더 많은 힘이 들어가게 되는 것입니다.

 

 

 

본인에게 알맞은 높이의 책상을 사용하고

키보드를 최대한 몸통에 가까이 두는 것이

어느 정도 해결책이 될 수 있지만,

본인의 몸에 책상을 맞추어 사용하기는

아무래도 여의치 않은 게 사실입니다.

 

 

 

 

 

그렇다면 어떻게 해야 어깨에 부담을 최소화할 수 있을까요?

 

아래의 사진과 같이

키보드 트레이가 달려 있는 책상을 사용하면 됩니다.

 

 

<출처: By sixninepixels, FreeDigitalPhotos.net>

 

위의 사진보다 의자를 좀 더 앞으로 당겨서 앉으면 더 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 마우스(mouse)의 위치

 

 

<출처: By adamr, FreeDigitalPhotos.net>

 

 

키보드 다음으로 문제가 되는 것이

마우스의 위치입니다.

 

키보드 트레이가 달려 있는 책상을 사용하면서

마우스는 책상 위에 두고 사용하는 경우도 있습니다.

 

 

 

 

아래의 사진은

키보드 트레이를 사용함으로써

어깨의 부담을 최소화하고 있지만

정작 마우스는 책상 위에 두고 사용하고 있습니다.

 

 

<출처: By sixninepixels, FreeDigitalPhotos.net>

 

 

위의 사진처럼

마우스를 책상 위에 올려 두고 사용한다면

팔이 몸통보다 앞으로 많이 나오게 됩니다.

 

키보드 트레이를 사용하는 의미가 무색해지는 사진이네요...

 

 

 

 

 

실제로

사무직이라서 마우스를 잡고 있는 시간이 많으신 분들의 어깨를 보면

마우스를 사용하는 어깨가 앞으로 많이 밀려나와 있습니다.

 

대부분이 마우스를 오른손으로 사용하므로

오른쪽 어깨가 왼쪽 어깨에 비해서

상대적으로 많이 앞으로 밀려나와 있습니다.

 

 

 

이러한 이유로 어깨의 통증을 많이 호소하고,

특히 어깨 앞부분에 날카로운 통증을 호소하는 경우가 많습니다.

 

 

 

이런 경우

흔히 오십견이라고 불리는 동결견(frozen shoulder)의 원인이 되므로

마우스의 위치 또한 주의해야 합니다.

 

마우스도 키보드처럼 트레이 위에 올려놓고 사용하세요.

 

트레이 위에서 키보드와 마우스를 둘 다 사용하기 힘들다면,

키보드 트레이와 마우스 트레이 둘 다 달려 있는 책상을 사용하거나

숫자 키패드(numeric keypad)가 없는 키보드를 사용하세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 모니터(monitor)의 위치

 

키보드와 마우스 또는 책 같은 것들을

책상 위에 올려 놓고 컴퓨터를 사용하게 되면

모니터가 사람의 몸에서 멀리 놓이게 됩니다.

 

그래서 컴퓨터 사용자는

목을 거북이처럼 앞으로 쭉 빼서 컴퓨터를 하게 되는데,

이로 인해서 어깨의 근육들이 더욱더 힘이 많이 들어가게 됩니다.

 

 

거북목 자세가

어깨의 근육들에 힘이 많이 들어가게 만드는 이유는

위에서 언급했던 '덤벨을 들고 팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태로 유지할 때에

어깨의 근육들에 힘이 많이 들어가는 것'과 같은 원리입니다.

 

 

 

<출처: By supakitmod, FreeDigitalPhotos.net>

 

 

위 그림을 보면 알 수 있듯이

키보드 때문에 모니터가 책상의 끝에 배치되어 있고,

 

이로 인해서 컴퓨터 사용자는

목을 앞으로 내밀어 모니터를 응시하게 되는 것입니다.

 

 

만약 책상에 책이나 서류와 같은 물건들을 올려두고 사용하기 위하여

모니터를 책상의 끝에 배치시키는 것이라면

모니터암(monitor arm)을 사용할 것을 추천합니다.

 

 

 

 

그리고 모니터에 중요한 한 가지 더!

모니터는 사용자의 눈높이에서 약간 아래쪽에 위치해야 합니다.

그래야 눈의 피로가 덜합니다.

 

눈 주변 근육들이 긴장되면

어깨의 근육들도 같이 긴장됩니다.

 

 

 

 

---

 

 

 

<출처: By iosphere, FreeDigitalPhotos.net>

 

 

당신의 작업환경이 위 그림과 같다면

아래에 정리한 내용들을 참고해서 '건강한 작업환경'을 만들어 보세요.

 

① 키보드와 마우스는 트레이에 올려 두고 사용한다.

 

팔꿈치는 몸통에 가깝게 유지하고,

손목의 높이가 팔꿈치의 높이와 동일하거나 약간 낮아야 합니다.

 

트레이를 사용하는 것이 불가능하다면

의자의 높이를 조절하여

손목의 높이가 팔꿈치보다 높지 않도록 해야 되며,

(단, 발이 바닥에서 떨어져 있지 않도록 발받침 같은 것을 사용해야 합니다.)

 

키보드와 마우스를 최대한 몸과 가깝게 두고 사용해야 합니다.

 

 

 

② 모니터를 몸에서 너무 멀리 배치하지 말고,

모니터의 높이는 사용자의 눈높이보다 약간 낮아야 한다.

 

특히

모니터를 책상의 한쪽 모서리에 배치하여

장시간 사용하는 것은 좋지 않습니다.

 

책상의 활용도를 위해서

모니터암(monitor arm)을 사용할 것을 적극 추천합니다.

 

 

 

③ 의자의 높이는 발이 바닥에 닿아있는 상태에서

무릎이 고관절보다 높지 않게 되는 높이가 좋다.

 

의자의 높낮이가 조절이 안되어

바닥에 발이 완전히 닿지 않는다면

발판을 사용하세요.

 

또한 책상을 기준으로 의자의 높낮이를 맞추다보니

발이 바닥에 닿지 않는 경우도 있으므로

이때도 발판을 활용해 보세요.

 

 

 

④ 의자의 앉는 부분은 앞쪽이 약간 아래로 기울어져 있는 것이 좋다.

 

인체공학 디자인의 의자들은

대부분 의자의 앉는 부분이

앞쪽으로 약간 기울어져 있습니다.

 

처음 사용하는 사람들은

몸이 약간 앞으로 쏠리는 느낌이 들어서

거부감이 느껴지기도 하는데

적응하면 더 좋습니다.

 

현재 사용하고 있는 의자의 앉는 부분이 기울기가 없다면

방석을 둔부 아래에 두고 앉으면 비슷한 효과를 볼 수 있습니다.

(허벅지 아래에 방석이 오지 않도록 하세요.)

 

 

 

⑤ 의자의 등받이는 움직이지 않고 고정되는 게 좋다.

 

의자의 등받이는 약 10도정도 뒤로 기울어져

고정되어 있는 것이 좋습니다.

 

 

 

⑥ 의자는 바퀴가 없는 고정식이 좋다.

 

 

 

⑦ 회전식 의자보다 고정식 의자가 좋다.

 

회전식 의자는

골반과 몸의 회전 방향이 서로 다른 방향인 상태에서

오랫동안 앉아 있게 만들기 때문에

신체의 비대칭을 유발합니다.

 

 

 

⑧ 의자의 팔걸이는 팔을 편안하게 올려 놓았을 때에

어깨가 들려 올라가지 않는 정도로 높낮이를 조절한다.

 

팔걸이 높낮이가 조절이 되는 의자라면

팔을 올려 두었을 때에 어깨가 들리지 않는지 확인해 보세요.

 

 

 

"한 번에 모든 것을 바꾸기는 어렵습니다. 한 가지씩 바꾸어 나가세요. 몸이 즐거워 합니다."