정강이 수평 유지하며 양쪽 슬관절 신전(keeping shins horizontal, Both Knee Extension)

[그림51]

 

'정강이 수평 유지하며 양쪽 슬관절 신전(keeping shins horizontal, both knee extension)'의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

 

 

- 운동 방법:

두 다리를 어깨 넓이로 벌리고, 양쪽 무릎을 구부린 채로 눕는다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면 이 힘을 유지하면서 두 발을 바닥으로부터 들어 올려

양쪽 고관절(both hip joint)과 양쪽 슬관절(both knee joint)의 굴곡 각도(flexion angle)를

모두 직각(right angle)으로 만든다.

 

이 상태에서 양쪽 고관절을 동시에 신전(extension)과 굴곡(flexion)을 반복한다.

 

이때 양쪽 슬관절도 고관절과 함께 똑같이 신전과 굴곡을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

두 발을 바닥에서 들어 올릴 때에 복근과 둔근의 수축을 유지함으로써,

요추(lumbar vertebrae)가 신전되지 않도록 즉 허리가 바닥에서 들리지 않도록 주의해야 한다.

 

특히 양쪽 다리를 신전할 때 요추가 신전되지 않도록 주의한다.

 

그리고 항상 정강이를 수평으로 유지(keeping shins horizontal)하도록 주의해야 한다.

 

마지막으로, 복근을 수축할 때 흉추(thoracic vertebrae)가 굴곡되지 않도록 주의한다.