정강이 수평 유지하며 슬관절 교차 신전(keeping shins horizontal, Cross Knee Extension)

[그림52]

 

'정강이 수평 유지하며 슬관절 교차 신전(keeping shins horizontal, cross knee extension)'의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(glureal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

 

 

- 운동 방법:

두 다리를 어깨 넓이로 벌리고, 양쪽 무릎을 구부린 채로 눕는다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면 이 힘을 유지하면서 두 발을 바닥으로부터 들어 올려

양쪽 고관절(both hip joint)과 양쪽 슬관절(both knee joint)의 굴곡 각도(flexion angle)를

모두 직각(right angle)으로 만든다.

 

이러한 상태에서 양쪽 고관절을 다리가 서로 교차하며 움직이도록

교대로(alternately) 신전(extension)과 굴곡(flexion)을 반복한다.

 

이때 양쪽 슬관절도 고관절과 함께 똑같이 신전과 굴곡을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

두 발을 바닥에서 들어 올릴 때에 복근과 둔근의 수축을 유지함으로써,

요추(lumbar vertebrae)가 신전되지 않도록 즉 허리가 바닥에서 들리지 않도록 주의해야 한다.

 

특히 다리를 신전할 때에 요추가 신전되지 않도록 그리고 골반이 옆으로 밀려나가지 않도록 주의한다.

 

그리고 항상 정강이를 수평으로 유지(keeping shins horizontal)하도록 주의해야 한다.

 

또한 고관절을 굴곡할 때에 90도 이상 넘어가지 않도록 주의한다.

 

마지막으로, 복근 수축 시에 흉추(thoracic vertebrae)가 굴곡되지 않도록 주의해야 한다.