치료적 운동(therapeutic exercise) 시에 '호흡(respiration)과 관련된 근육들'이 비효율적으로 사용되면
흉곽(rib cage)에서 통증이 느껴질 수 있습니다.
첫째, "늑간근(intercostal muscles)이 구심성 수축(concentric contraction)하여
횡격막(diaphragm)을 두측(cranial direction)으로 끌어올리는 경우,
늑간근이 과도하게 활성화되어 흉곽에서 통증이 느껴질 수 있습니다."
이것은 '복부를 날씬하게 만들기 위해 복부를 몸 안쪽으로 빨아들이듯 당겨 넣는 행동'과 비슷합니다.
둘째, "'복근(abdominal muscles)의 부족한 힘(the force of contraction)'을 최대한 보완하기 위해
'횡격막을 과도하게 활성화시켜 복강내압(intra-abdominal pressure)을 증가'시킨 경우,
단지 '호흡을 유지하기 위한 노력'만으로도 늑간근이 과도하게 활성화되어
흉곽에서 통증이 느껴질 수 있습니다."
'치료적 운동에 알맞은 복강내압'을 유지하는 데에 복근보다 횡격막이 주로 이용된다면,
흡기(inspiration) 후 호기(expiration) 시에 이완(release)되는 횡격막이
'횡격막이 이완되었을 때의 위치'로 되돌아가기가 상당히 어렵기 때문에
'호기 시에 늑간근이 과도하게 활성화'되는데,
더군다나 '운동을 할 때에 숨을 참으면 안된다'는 관념(觀念)에 의해서
'호기 시에 늑간근이 더욱더 무리하게 수축(contraction)'되는 것입니다.
셋째, "내복사근(internal abdominal obliques)을 의식적으로 수축시킬 경우,
늑간근이 과도하게 활성화되어서 흉곽에 통증이 발생할 수도 있습니다."
외복사근의 구심성 수축(concentric contraction of the external abdominal obliques)은
골반의 후방경사(posterior pelvic tilt)를 증가시킬 뿐만 아니라,
흉곽의 하단부(the lower part of the rib cage)를 솟아오르게 만듭니다.
반면에 내복사근의 구심성 수축(concentric contraction of the internal abdominal obliques)은
골반의 전방경사(anterior pelvic tilt)를 증가시킬 뿐만 아니라,
흉곽의 하단부를 솟아오르지 못하도록 해줍니다.
따라서 '내복사근의 활성화'는 '외복사근(external abdominal obliques)의 활성화'와 더불어 반드시 필요합니다.
하지만 내복사근이 흉곽에 위치하기 때문에, 내복사근을 의식적으로 수축시키려 하면
'자신의 의지와는 다르게 늑간근이 활성화'되는 경향이 있어서 문제가 되는 것입니다.
외복사근을 수축시키면, 내복사근이 저절로 알맞게 활성화되어야 합니다.
이게 잘 안된다면, 먼저 '내복사근과 복횡근(transversus abdominis)의 협응력(coordination)'을
훈련시키는 것이 좋습니다. -크런치 운동(crunch exercise)이 '내복사근과 복횡근의 협응력'을 증대시켜 줍니다.-
넷째, "늑간근이 과도하게 활성화되면, 상후거근(serratus posterior superior muscle)과 하후거근(serratus posterior inferior muscle)도 과도하게 활성화되어 흉곽의 뒷부분에서 통증이 느껴질 수 있습니다."
다섯째, "흉횡근(transversus thoracis)이 과도하게 활성화되면,
흉곽의 앞부분에서 통증이 느껴질 수도 있습니다."
이 통증은 '심장(heart)에 문제가 발생했을 때의 통증'과 유사하기 때문에,
흉곽의 앞부분에서 통증이 느껴진다면 일단은 '심장의 문제(heart problems)로서 다루어지는 것'이 안전합니다.
물론, 운동하는 상황이 아니더라도 즉 평상시에도 흉곽에서 통증이 느껴질 수 있습니다.
흡기 시, 복근이 '원심성 수축(eccentric contraction)을 통한 적절한 이완'으로
복강내압의 알맞은 수치(the appropriate value of intra-abdominal pressure)를 유지해 줘야 되는데,
호흡에 관한 잘못된 습관(improper habits)으로 인하여 '흡기 시에 복근이 과도하게 이완'된다면
'호기 시에 늑간근이 과도하게 활성화'되어 흉곽에서 통증이 발생할 수도 있습니다.
운동 시에 또는 평상시에 흉곽에서 통증이 느껴진다면, 우선 늑간근을 이완시켜 보아야 합니다.
'운동을 할 때 흉곽에서 느껴지는 통증'이든 '평상시 흉곽에서 느껴지는 통증'이든 간에,
늑간근을 이완시킬 수 있도록 유도해 준다면, 얼마든지 통증이 해소될 수 있습니다.
다만, '늑간근의 느낌(the feeling of the intercostal muscles)에 의존한 늑간근의 이완(the release of the intercostal muscles)'은 의도치 않게 복근을 이완시킬 수 있으므로, 운동을 할 때는 운동 전 스트레칭(the stretching before exercise)을 통해서 늑간근을 미리 이완시켜 주는 것이 좋습니다. -상체(upper trunk)를 최대한 회전시켜 놓은 상태에서 숨을 최대한 깊게 들이쉼으로써 흉곽을 확장시키는 것이 좋습니다.-
그리고 늑간근의 과도한 활성화가 사각근(scalene muscles)을 과도하게 활성화되도록 만들기 때문에, -호기 시에 늑간근이 과도하게 활성화되면, 흉곽의 부피가 작아질 때에 '흉곽을, 흉곽의 중심(the center of the rib cage)으로 모이게 하는 힘'이 과도하게 증가됩니다. 이를 흉곽의 상부(the upper part of the rib cage)를 기준으로 본다면, '흉곽이 미측(caudal direction)으로 내려가려는 힘'이 증가되는 것이기 때문에, 이 힘에 저항하기 위해서 사각근이 과도하게 활성화되는 것입니다. 또한 흡기 시에는 '긴장된 늑간근(tense intercostal muscles)이 흉곽의 확장(expansion of the rib cage)을 방해'하기 때문에, 사각근이 흉곽을 두측으로 끌어올리기 위하여 과도하게 활성화되는 것입니다.- 만약 사각근 증후군(scalenus syndrome)이 의심된다면, 늑간근의 이완을 고려하는 것이 현명합니다.
또한 늑간근의 과도한 활성화는 어깨와 목을 결리게 만들고, 양팔을 저리게 만들기도 하며, 두통(headache)을 유발하기도 하므로, -호기 시에 늑간근이 과도하게 활성화되면, 흉곽의 부피가 작아질 때에 '흉곽을, 흉곽의 중심으로 모이게 하는 힘'이 과도하게 증가됩니다. 이를 흉곽의 상부를 기준으로 본다면, '흉곽이 미측으로 내려가려는 힘'이 증가되는 것이기 때문에, 이 힘에 저항하기 위해서 소흉근(pectoralis minor)이 과도하게 활성화됩니다. 소흉근의 과도한 활성화는 견갑골(scapula)을 전인(protraction)되게 하며, 이로 인해 어깨와 목의 근육들이 긴장되고 두통이 유발됩니다. 그리고 소흉근의 긴장은 팔을 저리게 만듭니다.- 이러한 증상이 있을 경우에도 '늑간근의 이완을 고려'하는 것이 현명합니다.
결국은 '늑간근의 이완'을 위해 복근을 잘 사용해야 되는데,
이를 위해서는 '외복사근과 복횡근의 협응력'과 '내복사근과 복횡근의 협응력' 그리고 '외복사근과 내복사근의 협응력'이 모두 다 서로 조화를 이루어야 합니다.
'외복사근과 복횡근의 협응력'은 하복부 운동(lower abdominal exercises)을 통해서 훈련하고,
'내복사근과 복횡근의 협응력'은 상복부 운동(upper abdominal exercises)을 통해서 훈련합니다.
하복부 운동은 머슬로 운동 프로그램(Muscle-Law Exercise Program)을 참고하세요.
그리고 상복부 운동은 크런치 운동이 좋습니다. -크런치 운동을 할 때에 '상지(upper extremities)를 천장(天障)을 향해 뻗은 상태로 유지'하고 운동한다면, 내복사근과 복횡근에 집중해서 운동할 수 있습니다. 이는 마치 '천장에 매달린 공을 잡기 위해서 양팔을 위로 뻗으며 상체가 천장을 향해 올라가는 움직임'과 같습니다.-
