슬관절 굴곡하고 한쪽 고관절 신전(flexed knee, Single Hip Extension)

[그림44]

 

한 발 교각 운동(single leg bridge exercise)이라고도 불리는

'슬관절 굴곡하고 한쪽 고관절 신전(flexed knee, single hip extension)'의 주된 목적도,

앞서 다루었던 교각 운동(bridge exercise)과 마찬가지로 근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

대퇴사두근(quadriceps femoris)과 슬괵근(hamstring) 그리고 장요근(iliopsoas)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여,

그리고 이러한 근육들이 활성화되는 동안 고관절의 다관절 근육들(multi-joint muscles of the hip joint) 및

고관절의 단관절 근육들(one-joint muscles of the hip joint)이 함께 협응하는 방법에 대하여

몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

교각 운동과의 차이점은

'같은 방향에 위치한 요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)과 요방형근(quadratus lumborum)'

그리고 이 두 근육들의 반대편에 위치한 둔근이

복근과 협응하는 것을 훈련하는 데 초점이 맞추어져 있는 것이다.

 

 

 

- 운동 방법:

두 다리를 어깨 넓이로 벌리고, 양쪽 무릎을 구부린 채로 눕는다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면 이 힘을 유지하면서

흉추부 척주기립근과 한쪽 둔근을 수축하여 골반을 바닥으로부터 들어 올린다.

 

이때 '수축하고 있는 둔근이 위치한 방향과 반대되는 방향'에 위치한 고관절(hip joint)을

굴곡(flexion)된 상태로 유지함으로써, 발(foot)이 바닥에 닿지 않도록 -예를 들어, 오른쪽 둔근을 수축하여 골반을 바닥으로부터 들어 올릴 때는, 왼쪽 고관절을 굴곡된 상태로 유지하여, 왼쪽 발이 바닥에 닿지 않게 한다.- 한다.

 

 

 

- 주의 사항:

한 발 교각 운동은 교각 운동의 응용 동작이므로, 앞에서 다루었던 교각 운동의 주의 사항을 참고한다.

 

특히 골반이 회전(rotation)되면서 바닥으로 떨어질 때에 골반을 제자리로 가져오기 위하여

요추부 척주기립근과 요방형근이 요추를 과도하게 신전(excessive extension of lumbar vertebrae)하는 동시에

슬괵근(hamstring)도 과도하게 활성화되는 경향이 있으므로,

복사근(abdominal oblique muscles)과 둔근의 협응을 통하여,

회전된 골반을 제자리로 가져오도록 교육해야 한다.

 

또 한 가지 더 주의할 점이 있는데,

'바닥을 지지하고 있는 다리의 고관절을 외회전(external rotation)시킴으로써,

회전된 골반을 보완하려는 시도'를 방지해야 한다.