한 발 역 교각 운동(Single Leg Reverse Bridge Exercise)

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한 발 역 교각 운동(single leg reverse bridge exercise)의 주목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여,

 

그리고 이러한 근육들이 활성화되는 동안

고관절의 다관절 근육들(multi-joint muscles of the hip joint) 및 고관절의 단관절 근육들(one-joint muscles of the hip joint)이 함께 협응하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

또한 경추(cervical vertebrae)와 견갑대(shoulder girdle)의 자세를 조절해 주는 근육들인

전거근(serratus anterior), 상부 승모근(upper trapezius), 견갑거근(levator scapula) 그리고 심부 경추 굴곡근(deep cervical flexor muscles)의 협응력도 증대시켜 준다.

 

 

 

- 운동 방법:

양쪽 발가락으로 바닥을 밟은 채 바르게 엎드린다.

 

이 상태에서 양쪽 주관절(both elbow joint)을 구부려 전완(forearm)을 바닥에 대고,

턱을 가볍게 당겨 넣는다(chin tucks).

 

견갑골(scapula)을 최대한 전인(protraction)시킨다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축으로

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 유지하며 골반을 들어 올린다.

 

이 상태에서 슬관절은 신전된 상태로 고정(extended knee)하고, 양쪽 고관절(both hip joint)을 한 번에 한쪽씩 번갈아가며 신전(extension)과 굴곡(flexion)을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

한 발 역 교각 운동은 역 교각 운동(reverse bridge exercise)의 응용 동작이므로,

앞에서 다루었던 역 교각 운동의 주의 사항을 참고한다.

 

복근과 둔근의 협응력이 현저히 저하되어 있는 사람들은,

고관절(hip joint)을 신전할 때 슬괵근을 과도하게 사용하는 경향이 있으므로 주의해야 한다.

 

특히 고관절을 신전할 때에 골반이 회전되지 않도록 그리고 골반이 옆으로 밀려나가지 않도록 주의한다.