네발기기 자세로 고관절 신전(Quadruped Hip Extension)

[그림67]

 

'네발기기 자세로 고관절 신전(quadruped hip extension)'의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 가지 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

슬괵근(hamstring)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 장요근(iliopsoas)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여,

 

그리고 이러한 근육들이 활성화되는 동안 고관절의 다관절 근육들(multi-joint muscles of the hip joint)이

함께 협응하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

또한 경추(cervical vertebrae)와 견갑대(shoulder girdle)의 자세를 조절해 주는 근육들인

전거근(serratus anterior), 상부 승모근(upper trapezius), 견갑거근(levator scapula)

그리고 심부 경추 굴곡근(deep cervical flexor muscles)의 협응력도 증대시켜 준다.

 

 

 

- 운동 방법:

네발기기 자세(quadruped position)에서 턱을 가볍게 당겨 넣는다(chin tucks).

 

그리고 견갑골(scapula)은 최대한 전인(protraction)시킨다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축으로

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평해지게 만든다.

 

이런 상태에서 양쪽 고관절(both hip joint)을 한 번에 한쪽씩 번갈아가며

신전(extension)과 굴곡(flexion)을 반복한다.

 

이때 양쪽 슬관절(both knee joint)도 고관절과 함께 똑같이 신전과 굴곡을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

복근과 둔근의 협응력이 현저히 저하되어 있는 사람들은, 고관절(hip joint)을 신전할 때에

요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)과 슬괵근이 과도하게 활성화되는 경향이 있다.

 

그러므로 고관절을 신전할 때에 요추(lumbar vertebrae)가 신전되지 않도록

그리고 골반이 옆으로 밀려나가거나 회전(rotation)되지 않도록 주의해야 한다.

 

또한 요추와 흉추(thoracic vertebrae)가 과도하게 굴곡(excessive flexion)되는 경우도 있다.

 

이는 극상인대(supraspinous ligament), 극간인대(interspinous ligament),

횡돌기간인대(intertransverse ligament) 그리고 후종인대(posterior longitudinal ligament)가

비정상적으로 늘어나 있는 상태에서 복횡근과 흉추부 척주기립근의 협응력이 저하되면 발생한다.

 

그러므로 복횡근과 흉추부 척주기립근의 수축을 유도함으로써,

요추와 흉추가 과도하게 굴곡되지 않도록 주의한다.