엎드려 균형 잡는 운동(Prone Balance Exercise)

[그림68]

 

'엎드려 균형 잡는 운동(prone balance exercise)'의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 가지 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

이 운동은 양쪽 다리 사이의 간격을 좁힐수록 난이도가 높아진다.

 

 

 

- 운동 방법:

폼롤러(foam roller)나 멀티롤(multiroll functional) 같은 움직임이 가능한 소도구 위에 엎드려서

양쪽 발가락으로 바닥을 밟은 채 양쪽 슬관절을 신전한다(extended knee).

 

양손을 포개어 손등을 이마에 붙인 상태로 턱을 가볍게 당겨 넣는다(chin tucks).

 

이 상태에서 머리와 상체(upper trunk)를 살짝 들어 올린다.

 

이때 외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축으로

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평해지게 만든다.

 

 

 

- 주의 사항:

흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근,

이 세 가지 근육들의 협응력이 현저히 떨어져 있는 사람들은, 상체를 들어 올리기 위하여

요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)이 과도하게 활성화되는 경향이 있다.

 

따라서 '엎드려 균형 잡는 운동' 시 요추(lumbar vertebrae)가 신전(extension)되지 않도록 주의한다.

 

또한 머리와 상체를 들어 올릴 때 경추(cervical vertebrae)를 신전하면

경부의 근육들(cervical muscles)이 긴장되므로 '턱을 당겨 넣은 자세'를 유지하도록 주의한다.