엎드려 수영하는 운동 2(Prone Swimmers Exercise 2)

[그림70]

 

'엎드려 수영하는 운동 2(prone swimmers exercise 2)'의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles) 그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여,

 

그리고 이런 근육들이 활성화되는 동안

고관절의 다관절 근육들(multi-joint muscles of the hip joint) 및

고관절의 단관절 근육들(one-joint muscles of the hip joint)이 함께 협응하는 방법에 대하여

몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

이 운동은 발목용 무게 주머니(ankle weights) 같은 중량물을 다리에 착용하고 하면 난이도가 높아진다.

 

또한 양쪽 다리 사이의 간격을 좁힐수록 난이도가 높아진다.

 

 

 

- 운동 방법:

폼롤러(foam roller)나 멀티롤(multiroll functional) 같은 움직임이 가능한 소도구 위에 엎드려서

양쪽 발가락으로 바닥을 밟은 채 양쪽 슬관절을 신전한다(extended knee).

 

양손을 포개어 손등을 이마에 붙인 상태로 턱을 가볍게 당겨 넣는다(chin tucks).

 

이 상태에서 머리와 상체(upper trunk)를 살짝 들어 올린다.

 

이때 외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축으로

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평해지게 만든다.

 

그리고 양쪽 고관절(both hip joint)을 한 번에 한쪽씩 번갈아가며 신전(extension)과 굴곡(flexion)을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근,

이 세 가지 근육들의 협응력이 현저하게 저하되어 있는 사람들은, 상체를 들어 올리기 위하여

요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)이 과도하게 활성화되는 경향이 있다.

 

그러므로 '엎드려 수영하는 운동' 시 요추(lumbar vertebrae)가 신전되지 않도록 주의한다.

 

또한 머리와 상체를 들어 올릴 때 경추(cervical vertebrae)를 신전하면

경부의 근육들(cervical muscles)이 긴장되므로 '턱을 당겨 넣은 자세'를 유지하도록 주의한다.

 

특히 고관절을 신전할 때에 슬괵근이 과도하게 활성화되지 않도록 주의해야 한다.