짐볼 한 발 교각 운동(Gym Ball Single Leg Bridge Exercise)

[그림75]

 

짐볼 한 발 교각 운동(gym ball single leg bridge exercise)의 주목적도,

앞에서 다룬 짐볼 교각 운동(gym ball bridge exercise)과 마찬가지로

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles) 그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 가지 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

대퇴사두근(quadriceps femoris)과 슬괵근(hamstring) 그리고 장요근(iliopsoas)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여,

 

그리고 이런 근육들이 활성화되는 동안

고관절의 다관절 근육들(multi-joint muscles of the hip joint) 및

고관절의 단관절 근육들(one-joint muscles of the hip joint)이 함께 협응하는 방법에 대하여

몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

짐볼 교각 운동과의 차이점은

'같은 방향에 위치한 요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)과 요방형근(quadratus lumborum)'

그리고 이 두 근육들의 반대편에 위치한 둔근이 복근과 협응하는 것을 훈련하는 데 초점이 맞추어져 있는 것이다.

 

 

 

- 운동 방법:

바닥에 누운 상태로 양쪽 다리를 짐볼(gym ball) 위에 올려 놓는다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면

이 힘을 유지하면서 흉추부 척주기립근과 둔근을 수축하여

골반을 바닥으로부터 들어 올린다.

 

이러한 상태에서 양쪽 고관절(both hip joint)을 한 번에 한쪽씩 번갈아가며

굴곡(flexion)과 신전(extension)을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

짐볼 한 발 교각 운동은 짐볼 교각 운동의 응용 동작이므로,

앞서 다루었던 짐볼 교각 운동의 주의 사항을 참고하도록 한다.

 

특히 골반이 회전(rotation)되면서 바닥으로 떨어질 때에

골반을 제자리로 가져오기 위하여 요추부 척주기립근과 요방형근이

요추를 과도하게 신전(excessive extension of lumbar vertebrae)하는 동시에

슬괵근도 과도하게 활성화되는 경향이 있으므로,

 

복사근(abdominal oblique muscles)과 둔근의 협응을 통하여,

회전된 골반을 제자리로 가져오도록 교육해야 한다.

 

또 한 가지 더 주의할 점이 있는데,

'짐볼을 지지하고 있는 다리의 고관절(hip joint)을 외회전(external rotation)시킴으로써,

회전된 골반을 보완하려는 시도'를 방지해야 한다.