짐볼 교각 운동(Gym Ball Bridge Exercise)

[그림74]

 

스위스볼 교각 운동(swiss ball bridge exercise)이라고 부르기도 하는

짐볼 교각 운동(gym ball bridge exercise)의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles) 그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

대퇴사두근(quadriceps femoris)과 슬괵근(hamstring) 그리고 장요근(iliopsoas)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는데 목적이 있다.

 

 

 

- 운동 방법:

바닥에 누운 상태로 양쪽 다리를 짐볼(gym ball) 위에 올려 놓는다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면 이 힘을 유지하면서 흉추부 척주기립근과 둔근을 수축하여

골반을 바닥으로부터 들어 올린다.

 

 

 

- 주의 사항:

흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근,

이 세 근육들의 협응력이 떨어져 있는 사람들은,

'상체(upper trunk)를 바닥으로부터 들어 올리기 위해 흉추부 척주기립근을 수축'할 때에

요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)이 과도하게 활성화되는 경우가 많다.

 

또한 '골반을 바닥으로부터 들어 올리기 위해 둔근을 수축'할 때에

슬괵근이 과도하게 활성화되는 경우도 많다.

 

이는 "복근의 활성도가 낮아진 상태에서 운동을 하였기 때문에

'골반의 후방경사를 복근과 둔근이 아닌 슬괵근을 이용하여 증가시키게 되고,

체간(trunk)을 바닥으로부터 들어 올리기 위하여

요추부 척주기립근, 요방형근(quadratus lumborum), 슬괵근

그리고 장요근이 과도하게 사용'되는 것이다."

 

이와 같이 근육들의 협응력이 떨어져 '정상적인 운동'이 힘들다면,

먼저 치료사가 환자의 외복사근과 슬괵근을 촉진(palpation)한 상태로

환자에게 '외복사근과 둔근을 사용하여 골반의 후방경사를 증가시키는 방법'을 재교육해야 한다.

 

그리고 '고관절 고정하고 양쪽 슬관절 신전(fixed hip, both knee extension)'이나

'정강이 수평 유지하며 슬관절 교차 신전(keeping shins horizontal, cross knee extension)' 같은

'근육들의 움직임을 분리해 줄 수 있는 운동들'을 시행한 후에 짐볼 교각 운동을 실시한다.

 

그리고 흉곽(rib cage)의 하단부가 골반보다 더 많이 솟아오른 경우에는

내복사근(internal abdominal obliques)의 수축을 유도함으로써,

흉곽의 하단부가 골반보다 솟지 않도록 주의시켜야 하며,

 

흉추(thoracic vertebrae)가 굴곡(flexion)되어 상배부(upper back)가 바닥에 닿아 있을 때에는

흉추를 신전(extension)하도록 해야 한다.