짐볼에 누워 있기(Gym Ball Supine)

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'짐볼에 누워 있기(gym ball supine)'의 주목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 올바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

대퇴사두근(quadriceps femoris)과 슬괵근(hamstring) 그리고 장요근(iliopsoas)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

 

 

- 운동 방법:

스위스볼(swiss ball)이라고도 하는 짐볼(gym ball)에 앉는다.

 

짐볼을 천천히 앞으로 굴려서 상체(upper trunk)를 짐볼에 대고 눕는다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면 이 힘을 유지하면서

흉추부 척주기립근과 둔근을 수축하여 골반을 들어 올린다.

 

 

 

- 주의 사항:

흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근,

이 세 가지 근육들의 협응력이 현저히 저하되어 있는 사람들은,

'체간(trunk)을 들어 올리기 위하여 흉추부 척주기립근과 둔근을 수축'할 때에

요방형근(quadratus lumborum), 요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae), 슬괵근

그리고 장요근이 과도하게 활성화되는 경우가 매우 많다. -이 내용과 관련하여, 교각 운동(bridge exercise)의 주의 사항을 참고하십시오.-

 

이처럼 근육들의 협응력이 저하되어 정상적인 운동이 힘들다면,

먼저 치료사가 환자의 외복사근과 슬괵근을 촉진(palpation)한 상태로

환자에게 '외복사근과 둔근을 사용하여 골반의 후방경사를 증가시키는 방법'을 재교육해야 한다.

 

그리고 '고관절 고정하고 양쪽 슬관절 신전(fixed hip, both knee extension)'이나

'정강이 수평 유지하며 슬관절 교차 신전(keeping shins horizontal, cross knee extension)' 같은

'근육들의 움직임을 분리해 줄 수 있는 운동들'을 시행한 후에 '짐볼에 누워 있기'를 실시한다.

 

그리고 흉곽(rib cage)의 하단부가 골반보다 더 많이 솟아오른 경우에는

내복사근(internal abdominal obliques)의 수축을 유도함으로써,

흉곽의 하단부가 골반보다 솟지 않도록 주의시켜야 하며,

 

흉추(thoracic vertebrae)가 굴곡(flexion)되어 상배부(upper back)가 바닥에 닿아 있을 때에는

흉추를 신전(extension)하도록 해야 한다.

 

마지막으로, 양쪽 무릎 사이의 간격이 어깨 넓이보다 더 벌어져 있다면

어깨 넓이로 유지하도록 주의시킨다.