짐볼에 누워서 팔 움직이기(Gym Ball Supine Moving Arms)

[그림82]

 

'짐볼에 누워서 팔 움직이기(gym ball supine moving arms)'의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 올바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

대퇴사두근(quadriceps femoris)과 슬괵근(hamstring) 그리고 장요근(iliopsoas)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

또한 흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근,

이 세 근육들의 근수축을 유지하면서, 상지(upper extremities)의 움직임에 관여하는 근육들을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

이 운동은 덤벨(dumb-bell) 같은 중량물을 손에 들고 하면 난이도가 높아진다.

 

 

 

- 운동 방법:

스위스볼(swiss ball)이라고도 하는 짐볼(gym ball)에 앉는다.

 

짐볼을 천천히 앞으로 굴려서 상체(upper trunk)를 짐볼에 대고 눕는다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면 이 힘을 유지하면서

흉추부 척주기립근과 둔근을 수축하여 골반을 들어 올린다.

 

그리고 양쪽 견관절(both shoulder joint)을 90도 굴곡(flexion)한다.

 

이 상태에서 주관절은 신전된 상태로 고정(extended elbow)하고,

양쪽 견관절은 한 번에 한쪽씩 번갈아가며

수평외전(horizontal abduction)과 수평내전(horizontal adduction)을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

'짐볼에 누워서 팔 움직이기'는 앞서 다루었던 '짐볼에 누워 있기(gym ball supine)'의 응용 동작이므로,

'짐볼에 누워 있기'의 주의 사항을 참고하도록 한다.

 

특히 견관절을 수평외전할 때에 상체가 회전(rotation)되지 않도록

그리고 골반이 옆으로 밀려나가거나 회전되지 않도록 주의한다.