짐볼 굴리기(Gym Ball Roll-Out)

[그림84]

 

짐볼 굴리기(gym ball roll-out)의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

또한 흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근,

이 세 근육들의 근수축을 유지하면서, 상지(upper extremities)의 움직임에 관여하는 근육들을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

 

 

- 운동 방법:

바닥에서 무릎서기 자세(kneeling posture)를 취한다.

 

이 상태로 양쪽 팔(both arms)을 뻗어 스위스볼(swiss ball)이라고도 하는 짐볼(gym ball)에

양쪽 주먹(both fists)이 닿게 한다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면 이 힘을 유지하면서

양쪽 견관절(both shoulder joint)과 양쪽 주관절(both elbow joint)의 굴곡 각도(flexion angle)가

90도에 다다를 때까지 양쪽 슬관절(both knee joint)을 신전(extension)하여

체간(trunk)을 앞으로 기울인다(lean forward).

 

이때 고관절은 움직이지 않도록 고정(fixed hip)한다.

 

 

 

- 주의 사항:

체간을 앞으로 기울일 때에 복근과 둔근의 수축을 유지함으로써,

요추(lumbar vertebrae)가 신전되지 않도록 주의한다.

 

특히, 광배근(latissimus dorsi)의 장력(tension)이 증가됨으로써

요추가 신전되는 경우도 있으므로 주의해야 한다.

 

그리고 '견갑골(scapula)을 전인(protraction)한 자세'와

'턱을 당겨 넣은 자세(chin tucks)'를 유지하도록 주의한다.

 

또한 요추와 흉추(thoracic vertebrae)가 과도하게 굴곡(excessive flexion)되는 경우도 있다.

 

이는

극상인대(supraspinous ligament), 극간인대(interspinous ligament), 횡돌기간인대(intertransverse ligament)

그리고 후종인대(posterior longitudinal ligament)가 비정상적으로 늘어나 있는 상태에서

복횡근과 흉추부 척주기립근의 협응력이 저하되면 발생한다.

 

복횡근과 흉추부 척주기립근의 수축을 유도함으로써,

요추와 흉추가 과도하게 굴곡되지 않도록 주의해야 한다.