무릎 꿇고 양쪽 고관절 신전(on one's knees, Both Hip Extension)

[그림72]

 

'무릎 꿇고 양쪽 고관절 신전(on one's knees, both hip extension)'의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 '이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서,

다리의 움직임에 관여하는 모든 근육들을 효율적으로 사용하는 방법'에 대하여

몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

 

- 운동 방법:

두 다리를 어깨 넓이로 벌리고, 무릎을 꿇고 앉아서(sit on one's knees) 양손을 머리 뒤에서 깍지 낀다.

 

턱을 당겨 넣는다(chin tucks).

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축으로

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평해지게 만든다.

 

이 상태에서 양쪽 고관절(both hip joint)을 동시에 신전(extension)과 굴곡(flexion)을 반복한다.

 

이때 양쪽 슬관절(both knee joint)도 고관절과 함께 똑같이 신전과 굴곡을 반복한다.

 

 

- 주의 사항:

복근과 둔근의 협응력이 현저히 저하되어 있는 사람들은,

고관절(hip joint)을 신전할 때에 골반의 전방경사(anterior tilt)가 증가되는 경향이 있다.

 

그러므로 고관절을 신전할 때에 골반의 전방경사가 증가되지 않도록,

즉 요추(lumbar vertebrae)가 신전되지 않도록 주의해야 한다.

 

만약 골반의 후방경사를 유지하는 것이 매우 어렵다면,

양쪽 다리 사이의 폭을 좀 더 넓힌 상태로 운동을 진행하고,

골반의 후방경사를 유지하는 것이 수월해질수록

점차적으로 양쪽 다리 사이의 폭을 좁혀 나간다.

 

이는 대퇴근막장근(tensor fascia lata)과 장경인대(iliotibial band)의 장력(tension)을 고려하기 위함이다.

 

또한 요추와 흉추(thoracic part of erector spinae)가 과도하게 굴곡(excessive flexion)되는 경우도 있다.

 

이는 극상인대(supraspinous ligament), 극간인대(interspinous ligament),

횡돌기간인대(intertransverse ligament) 그리고 후종인대(posterior longitudinal ligament)가

비정상적으로 늘어나 있는 상태에서 복횡근과 흉추부 척주기립근의 협응력이 저하되면 발생한다.

 

그러므로 복횡근과 척주기립근의 수축을 유도함으로써,

요추와 흉추가 과도하게 굴곡되지 않도록 주의한다.