엎드려서 턱 당겨 넣기(Prone Chin Tucks)

[그림71]

 

'턱 당겨 넣는 운동(chin-in exercise)'이라고도 부르는

'엎드려서 턱 당겨 넣기(prone chin tucks)'의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 올바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae), 복근(abdominal muscles), 둔근(gluteal muscles)

그리고 심부 경추 굴곡근(deep cervical flexor muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

 

- 운동 방법:

엎드려서 양쪽 팔을 체간(trunk) 옆에 편하게 놓아둔다.

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis)

그리고 둔근(qluteal muscles)의 수축으로 골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써

허리를 편평해지게 만든다.

 

턱을 가볍게 당겨 넣고(chin tucks), 이 상태를 유지하면서 코(nose)가 바닥에 닿지 않도록 머리를 들어 올린다.

 

 

- 주의 사항:

흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근,

이 세 가지 근육들의 협응력이 현저히 떨어져 있는 사람들은,

머리를 들어 올릴 때에 요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)이

과도하게 활성화되는 경향이 있으므로,

요추(lumbar vertebrae)가 신전(extension)되지 않게 주의한다.

 

또한 머리를 들어 올릴 때 경추(cervical vertebrae)를 신전하면

경부의 근육들(cervical muscles)이 긴장되므로

'턱을 당겨 넣은 자세'를 유지하도록 주의한다.