외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis)을 수축(contraction)시키는 방법에 대하여 알려주세요. 어떻게 해야 힘이 들어가는 것인지 느낌조차 모르겠습니다.

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis)의

사용 비율(using ratio)이 현저히 저하된 상태로 오랜 기간을 지내왔다면,

이 두 근육을 수의(隨意)적으로 수축(contraction)시키는 것이 어려운 경우도 있습니다.

 

이러한 경우에는 다음과 같은 방법을 실시하는 것이 상당히 효과적입니다.

 

 

 

양쪽 다리를 어깨 넓이로 벌리고, 양쪽 무릎을 구부린 채로 눕습니다.

 

그리고 에어쿠션(air cushion)을 골반의 아래(under the pelvis)에 두도록 하는데,

기준보다 미측(caudal direction)으로 내려 배치-이와 관련하여, 치료적 운동(therapeutic exercise)

중에서 '에어쿠션과 발목용 무게 주머니(ankle weights)를 이용한 난이도 조절'을 참고하십시오.-합니다.

 

이 상태에서 양쪽 고관절(both hip joint)을 굴곡(flexion)하여 양발을 바닥으로부터 들어 올린 후,

복부를 안쪽으로 당겨 넣어서 날씬하게 만들고, 이와 동시에 외복사근을 수축시켜서

'외복사근이 단단해지는 것'을 스스로 인지(認知)-외복사근을 촉진(palpation)한 상태로

외복사근을 수축시키는 것이 좋습니다.-하도록 합니다.

 

이 상태를 유지하면서 호흡을 자연스럽고 편하게 할 수 있도록 유도합니다.

 

호흡이 편해지면 복부를 좀 더 안쪽으로 당겨 넣고,

외복사근도 좀 더 강하게 수축시키도록 합니다.

 

이때도 마찬가지로 호흡을 자연스럽고 편하게 할 수 있도록 유도합니다.

 

단, 요추(lumbar vertebrae)가 과도하게 굴곡(excessive flexion)되지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

이 방식을 이용하면,

외복사근과 복횡근을 수축시키는 방법에 대하여 좀 더 수월하게 익히는 것이 가능하며,

내복사근(internal abdominal obliques)과 둔근(gluteal muscles) 그리고 골반저근(pelvic floor muscles)의

수축을 인지하는 데에도 많은 도움이 됩니다.

 

 

또한 '복근(abdominal muscles)의 수축을 유지할 때에 호흡이 부자연스러운 경우'나

'수축하고 있던 복근이 호흡에 의해 저절로 이완되는 경우'에도 이 방법이 많은 도움이 됩니다.

 

 

위에서 언급한 방법이 적응되어 쉬워지면,

에어쿠션을 '기준 위치'-에어쿠션을 천골의 정중앙(center of the sacrum)과 에어쿠션의 정중앙(center of the air cushion)이 일치하게 배치-에 두고 연습하도록 합니다.

 

 

만약 외복사근을 전혀 수축시키지 못한다면,

외복사근을 촉진한 상태에서 헛기침을 해 보도록 하여

'외복사근에 힘이 들어갈 때의 느낌'을 파악하도록 합니다.

 

 

'복근을 수축시키는 방법'을 어느 정도 익히고 난 후, 아래와 같은 방법으로 훈련하는 것이 좋습니다.

 

 

 

먼저 '하지(lower extremities)가 움직일 때, 복근이 자동으로 수축'되도록 하는 훈련입니다.

 

폼롤러(foam roller)나 멀티롤(multiroll functional) 같은 움직임이 가능한 소도구 위에 누워서

무릎을 구부려 양발로 바닥을 밟도록 합니다.

 

양손을 포개어서 체간(trunk)에 올리고, 외복사근과 복횡근 그리고 둔근(gluteal muscles)을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만듭니다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면

이 힘을 유지하면서 양쪽 고관절을 한 번에 한쪽씩 번갈아가며 굴곡과 신전(extension)을 반복합니다.

-이 운동은 치료적 운동 중에서 '짐볼에 누워서 한 발 들기(gym ball supine single leg lift)'를

쉽게 할 수 있도록 변형한 것입니다.-

 

 

 

다음으로는 '상지(upper extremities)가 움직일 때, 복근이 자동으로 수축'되도록 하는 훈련입니다.

 

폼롤러나 멀티롤 같은 움직임이 가능한 소도구 위에 누워서

무릎을 구부려 양발로 바닥을 밟습니다.

 

외복사근과 복횡근 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 만듭니다.

 

그리고 양쪽 견관절(both shoulder joint)을 90도 굴곡합니다.

 

이 상태에서 주관절은 신전된 상태로 고정(extended elbow)하고,

양쪽 견관절은 한 번에 한쪽씩 번갈아가며 수평외전(horizontal abduction)과

수평내전(horizontal adduction)을 반복합니다. -이 운동은 치료적 운동 중에서

'짐볼에 누워서 팔 움직이기(gym ball supine moving arms)'를 쉽게 할 수 있도록

변형한 것입니다.-

 

 

이렇게 폼롤러나 멀티롤 같은 소도구 위에 누워서 운동을 할 경우,

바닥에 누워서 운동을 할 때보다 골반을 후방경사시키기가 어려울 수 있습니다.

 

이는 대부분 장요근(iliopsoas)의 근긴장도(muscle tone)가 증가되어서 그런 것이므로

장요근을 이완(release)시킨 후에 운동을 진행하는 게 좋습니다.

 

 

또한 장요근의 근긴장도가 매우 높은 경우

'운동 시 요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)이 과도하게 활성화'되는 경향이 있으므로,

'복근의 수축 방법을 익힌 후에 본격적으로 치료적 운동을 할 경우'에는

요추부 척주기립근을 주의 깊게 확인-복근을 수축시키기 어려워하는 경우,

장요근이 과도하게 활성화되는 경향이 있기 때문에 장요근의 근긴장도가 증가되어 있기 쉽습니다.

그러므로 복근의 수축 방법을 익혔다 하더라도 '운동 시 요추부 척주기립근이 과도하게 활성화되지는 않는지'

주의 깊게 확인해야 합니다.-하여, 필요하다면 장요근을 이완시킨 후에 운동을 진행하도록 합니다.

 

 

복근을 수축시킨 상태로 유지하는 것이 익숙해질수록,

하지의 움직임이 부드러워질 뿐만 아니라 하지의 무게도 가볍게 느껴지므로,

-복근의 수축을 이용하여 요추-골반 영역(lumbopelvic region)을 안정화시키면, '하지의 움직임에 관여하는 근육들'이 효율적으로 사용되기 때문에, 하지의 움직임이 부드러워지고, 하지의 무게도 가볍게 느껴지는 것입니다. 예를 들어, 치료적 운동 중에서 '정강이 수평 유지하며 슬관절 교차 신전(keeping shins horizontal, cross knee extension)'의 경우, 요추-골반 영역이 불안정하면, 대퇴사두근(quadriceps femoris)과 슬괵근(hamstring)이 효율적으로 사용되지 못하기 때문에, 즉 대퇴사두근과 슬괵근이 필요 이상으로 과도하게 수축되기 때문에, 하지의 무게가 무겁게 느껴질 뿐만 아니라, 하지를 '마치 주걱으로 밥을 푸듯이 움직'이게 되어, 정강이를 수평으로 유지하는 게 어려운 반면, 요추-골반 영역이 안정되면 대퇴사두근과 슬괵근이 효율적으로 사용되기 때문에, 정강이를 수평으로 유지하는 게 쉬울 뿐만 아니라, 하지의 무게도 가볍게 느껴집니다.-

'복근을 수축시키는 방법'을 익힌 후, '하지와 관련된 느낌들'이 어떻게 변화되었는지 느껴보는 게 좋습니다.

 

 

그리고 '복근을 수축시키는 방법'을 익힌 후에,

'복근의 수축을 유지하면서 노래 부르기'나 '복근의 수축을 유지하면서 대화하기'를 자주 실시함으로써,

'복근의 수축을 유지하는 동안 횡격막(diaphragm)은 자유롭게 움직일 수 있도록' 연습하는 것이 좋습니다.