고관절 고정하고 슬관절 교차 수직 신전(fixed hip, Cross Knee Vertical Extension)

[그림48]

 

'고관절 고정하고 슬관절 교차 수직 신전(fixed hip, cross knee vertical extension)'의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

중력(gravity)에 저항하여 자세를 올바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 '이 세 가지 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서,

다리의 움직임에 관여하는 근육들이 서로 적절히 협응하는 방법'에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

이 운동은 슬괵근(hamstring)의 장력(tension)이 높을수록 운동의 난이도가 높아진다.

 

 

 

- 운동 방법:

두 다리를 어깨 넓이로 벌리고, 양쪽 무릎을 구부린 채로 눕는다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평해지게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면 이 힘을 유지하면서

두 발을 들어 올려 '양쪽 대퇴(both thigh)가 바닥과 수직(perpendicular to the ground)이 되도록' 한다.

 

이 상태에서 고관절은 고정(fixed hip)하고,

양쪽 슬관절(both knee joint)은 정강이(shins)가 서로 교차하며 움직이도록

교대로(alternately) 신전(extension)과 굴곡(flexion)을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

두 발을 바닥에서 들어 올릴 때에 복근과 둔근의 수축을 유지함으로써,

요추(lumbar vertebrae)가 신전되지 않도록 즉 허리가 바닥에서 들리지 않도록 주의한다.

 

그리고 양쪽 슬관절을 교대로 신전과 굴곡을 반복할 때

고관절(hip joint)이 움직이지 않도록 즉 대퇴(thigh)가 움직이지 않도록 주의해야 하고,

족관절(ankle joint)을 항상 배측굴곡(dorsiflexion)된 상태로 유지해야 한다.

 

마지막으로, 복근 수축 시에 흉추(thoracic vertebrae)가 굴곡되지 않게 주의한다.