측면 교각 운동(Side Bridge Exercise)

[그림61]

 

측면 플랭크 운동(side plank exercise)이라고 부르기도 하는

측면 교각 운동(side bridge exercise)의 주목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 올바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

고관절 외전근(hip abductor), 고관절 내전근(hip adductor), 대퇴사두근(quadriceps femoris),

슬괵근(hamstring) 그리고 장요근(iliopsoas)을 효율적으로 사용하는 방법에 대하여,

그리고 이런 근육들이 활성화되는 동안 고관절의 단관절 근육들(one-joint muscles of the hip joint)이

함께 협응하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

또한 경추(cervical vertebrae)와 견갑대(shoulder girdle)의 자세를 조절해 주는 근육들인

전거근(serratus anterior), 상부 승모근(upper trapezius), 견갑거근(levator scapula)

그리고 심부 경추 굴곡근(deep cervical flexor muscles)의 협응력도 증대시켜 준다.

 

 

 

- 운동 방법:

옆으로 누운 상태에서 바닥 쪽의 팔은 주관절(elbow joint)을 구부려 전완(forearm)을 바닥에 대고,

천장 쪽의 팔은 주관절을 펴서 체간(trunk) 옆에 붙여 놓는다.

 

턱은 가볍게 당겨 넣은 상태(chin tucks)를 유지한다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 유지하며 골반을 들어 올린다.

 

 

 

- 주의 사항:

흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근,

이 세 가지 근육들의 협응력이 현저히 떨어져 있는 사람들은, 골반을 바닥에서 들어 올리기 위하여

요방형근(quadratus lumborum)과 척주기립근(erector spinae)이 과도하게 활성화되는 경향이 있다.

 

뿐만 아니라 복근과 둔근의 협응력이 저하되어 있는 경우

골반의 후방경사를 유지하기 위해서 슬괵근을 과도하게 사용하는 경향이 있다.

 

그러므로 측면 교각 운동 시 복근과 둔근의 수축으로 골반의 후방경사를 유지하면서

전체적인 정렬이 바르게 유지되도록 주의한다.