역 교각 운동(Reverse Bridge Exercise)

[그림59]

 

플랭크 운동(plank exercise)이라 부르기도 하는

역 교각 운동(reverse bridge exercise)의 주된 목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 올바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

또한 경추(cervical vertebrae)와 견갑대(shoulder girdle)의 자세를 조절해 주는 근육들인

전거근(serratus anterior), 상부 승모근(upper trapezius), 견갑거근(levator scapula)

그리고 심부 경추 굴곡근(deep cervical flexor muscles)의 협응력도 증대시켜 준다.

 

 

 

- 운동 방법:

양쪽 발가락으로 바닥을 밟은 채 바르게 엎드린다.

 

이 상태에서 양쪽 주관절(both elbow joint)을 구부려 전완(forearm)을 바닥에 대고,

턱을 가볍게 당겨 넣는다(chin tucks).

 

견갑골(scapula)을 최대한 전인(protraction)시킨다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축으로

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 유지하며 골반을 들어 올린다.

 

이때 슬관절은 신전된 상태(extended knee)로 유지한다.

 

 

 

- 주의 사항:

흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근,

이 세 가지 근육들의 협응력이 현저히 떨어져 있는 사람들은, 골반을 바닥에서 들어 올리기 위하여

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris)이 과도하게 활성화되는 경향이 있다.

 

그렇지 않아도 복근과 둔근의 협응력이 저하되어 있는 경우

골반의 후방경사를 유지하기 위해서 슬괵근(hamstring)을 과도하게 사용하는 경향이 있는데,

대퇴사두근의 과도한 활성화는 슬괵근의 활성도를 더욱 증가시키게 된다.

 

그러므로 역 교각 운동 시 복근과 둔근의 협응을 이용하여

요추-골반 영역(lumbopelvic region)을 안정화시킴으로써,

요추(lumbar vertebrae)가 신전(extension)되지 않도록 주의해야 한다.

 

또한 요추와 흉추(thoracic vertebrae)가 과도하게 굴곡(excessive flexion)되는 경우도 있다.

 

이는 극상인대(supraspinous ligament), 극간인대(interspinous ligament),

횡돌기간인대(intertransverse ligament) 그리고 후종인대(posterior longitudinal ligament)가

비정상적으로 늘어나 있는 상태에서 복횡근과 흉추부 척주기립근의 협응력이 저하되면 발생한다.

 

복횡근과 흉추부 척주기립근의 수축을 유도함으로써, 요추와 흉추가 과도하게 굴곡되지 않도록 주의한다.