움직이는 역 교각 운동(Moving Reverse Bridge Exercise)

[그림63]

 

'움직이는 역 교각 운동(moving reverse bridge exercise)'의 주목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 올바르게 유지시켜 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을

효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

또한 경추(cervical vertebrae)와 견갑대(shoulder girdle)의 자세를 조절해 주는 근육들인

전거근(serratus anterior), 상부 승모근(upper trapezius), 견갑거근(levator scapula)

그리고 심부 경추 굴곡근(deep cervical flexor muscles)의 협응력도 증대시켜 준다.

 

 

 

- 운동 방법:

정강이 아래(under the shins)에 폼롤러(foam roller)나 멀티롤(multiroll functional) 같은

움직임이 가능한 소도구를 배치한 상태로 엎드린다.

 

양쪽 주관절(both elbow joint)을 구부려 전완(forearm)을 바닥에 대고, 턱을 가볍게 당겨 넣는다(chin tucks).

 

견갑골(scapula)을 최대한 전인(protraction)시킨다.

 

외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis) 그리고 둔근의 수축을 이용하여

골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써 허리를 편평하게 유지하며 골반을 들어 올린다.

 

이러한 상태에서 양쪽 고관절(both hip joint)을 동시에 굴곡(flexion)과 신전(extension)을 반복한다.

 

이때 양쪽 슬관절(both knee joint)도 고관절과 함께 똑같이 굴곡과 신전을 반복한다.

 

 

 

- 주의 사항:

'움직이는 역 교각 운동'은 역 교각 운동(reverse bridge exercise)의 응용 동작이므로,

앞서 다루었던 역 교각 운동의 주의 사항을 참고한다.

 

특히 양쪽 다리를 신전할 때에 요추(lumbar vertebrae)가 신전되지 않도록 주의한다.

 

그리고 항상 정강이를 수평으로 유지(keeping shins horizontal)하도록 주의해야 한다.

 

또한 골반이 회전(rotation)되지 않도록 주의한다.