고관절 신전하고 양쪽 슬관절 굴곡(extended hip, Both Knee Flexion; Moving Bridge Exercise)

[그림62]

 

'움직이는 교각 운동(moving bridge exercise)'이라고도 부르는

'고관절 신전하고 양쪽 슬관절 굴곡(extended hip, both knee flexion)'의 주목적은

근육의 협응(coordination)을 도모하는 것이다.

 

즉 중력(gravity)에 저항하여 자세를 바르게 잡아 주는 근육들인

흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)과 복근(abdominal muscles)

그리고 둔근(gluteal muscles)의 협응력을 증대시키는 것이다.

 

특히 이 세 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서

슬괵근(hamstring)과 대퇴사두근(quadriceps femoris)을 효율적으로 사용하는 방법에 대하여

몸소 습득하는 데 목적이 있다.

 

 

 

- 운동방법:

누워 있는 상태로 발목 아래(under the ankles)에 폼롤러(foam roller)나 멀티롤(multiroll functional)

또는 짐볼(gym ball) 같은 움직임이 가능한 소도구를 배치한다.

 

이 상태로 외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis)

그리고 둔근의 수축을 이용하여 골반의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킴으로써

허리를 편평해지게 만든다.

 

골반의 후방경사가 마지막에 다다르면

이 힘을 유지하면서 흉추부 척주기립근과 둔근을 수축하여

골반을 바닥으로부터 들어 올린다.

 

이러한 상태에서 고관절은 신전된 상태로 고정(extended hip)하고,

양쪽 슬관절(both knee joint)은 동시에 굴곡(flexion)과 신전(extension)을 반복한다.

 

 

 

- 주의사항:

'움직이는 교각 운동'은 교각 운동(bridge exercise)의 응용 동작이므로,

앞에서 다루었던 교각 운동의 주의 사항을 참고하도록 한다.

 

특히 흉추부 척주기립근과 복근 그리고 둔근,

이 세 가지 근육들의 협응력이 현저하게 떨어져 있는 사람들은,

체간(trunk)을 바닥에서 들어 올리기 위하여 슬괵근을 수축할 때에

슬괵근이 과도하게 활성화되는 경향이 있으므로 주의해야 한다.