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허리가 아프면, 걷기나 수영을 하라고 많이들 얘기합니다.
왜냐하면
'걷기와 수영'이 복근(abdominal muscles)과 둔근(gluteal muscles) 그리고 흉추부 척주기립근(thoracic part of erector spinae)의 협응력(coordination)을 증대시켜 주며, 이 근육들의 근수축(muscle contraction)을 유지하면서 장요근(iliopsoas)과 대퇴사두근(quadriceps femoris) 그리고 슬괵근(hamstring)을 효율적으로 사용하는 방법에 대하여 몸소 습득할 수 있게 해 주기 때문입니다.
그러나 "걷거나 수영하는 것이 오히려 허리의 통증을 더 심하게 만드는 경우가 있는데,
이는 '운동을 할 때, 복근과 둔근의 협응에 초점을 맞추지 않기 때문'입니다.
즉, 복근과 둔근의 협응을 이용하여 요추-골반 영역(lumbopelvic region)의 안정성을 확보함으로써 하지(lower extremities)를 효율적으로 움직여야 되는데, 복근과 둔근의 협응력이 저하되어 있는 상태이다 보니 '요추-골반 영역이 불안정한 상태에서, 하지를 움직'이게 되고, 이로 인해 허리와 다리에 무리가 가는 것입니다."
그러므로 복근과 둔근의 협응력이 현저하게 저하되어 있는 경우라면,
먼저 치료적 운동(therapeutic exercise)을 통하여
복근과 둔근의 협응력을 충분히 증가시킨 후에,
다른 운동들(other exercises)을 병행하는 것이 안전합니다.
수영보다 걷기 운동(walking workout)이 중력(gravity)의 영향을 더 많이 받기 때문에,
우리의 신체에 미치는 영향도 더 크므로, 걷기를 예로 들어서 자세히 설명하겠습니다.
복근과 둔근의 협응력이 현저하게 저하되면 '전만증(lordosis)으로 진행되는 경우가 빈번'하기 때문에,
전만증인 환자가 걷기 운동을 장기간 해 왔다는 가정 하에, '이 환자의 몸이 어떤 악영향을 받게 되었을지'
생각해 보도록 하겠습니다.
전만증은 '복근과 둔근의 협응력이 저하되어, 골반의 전방경사(anterior pelvic tilt)가 증가된 상태'이기 때문에
고관절(hip joint)이 내회전(medial rotation)되게 됩니다.
이러한 이유로 인해서 '대퇴골(femur)의 특성-대퇴골체(shaft of the femur)와 대퇴골경(neck of the femur)이 이루는 각도(angle)-상, 슬관절(knee joint)이 과신전(excessive extension)'되고, '족관절(ankle joint)의 특성-거퇴관절(talocrural joint)의 장부(mortise) 모양-상, 발(foot)이 회내(pronation)'됩니다.
이런 상태로 체중을 싣어 걷기 운동을 하다 보면,
슬관절의 마찰력(frictional force)이 증가되어 무릎에 통증이 생길 수 있고,
족저근막(plantar fascia)과 장모지굴근(flexor hallucis longus) 그리고 발목의 인대(ligaments of the ankle joint) 등에 염증(inflammation)이 발생되어 통증이 생길 수도 있습니다.
게다가 둔근의 협응력 저하는,
'고관절을 신전(extension of the hip joint)할 때에 슬괵근을 주로 사용'되게끔 만들어,
슬관절의 과신전을 더더욱 심해지게 하며-슬괵근의 장력(tension)이 '현저하게 저하'되어도 '과도하게 증가'되어도, 슬관절의 과신전(excessive extension of the knee joint)에 영향을 미칩니다.-,
복근의 협응력 저하는,
'고관절을 굴곡(flexion of the hip joint)할 때에 요추-골반 영역이 장요근의 힘을 감당하지 못'하게 만들어,
요추(lumbar vertebrae)의 과신전을 더욱더 심해지게 합니다.
이 같은 이유로 인해 '척주기립근(erector spinae)과 요방형근(quadratus lumborum)'
그리고 '슬괵근과 슬와근(popliteus)'이 긴장(spasm)됩니다. -슬와근은 슬관절의 과신전을 제어하기 위해서 과도하게 활성화(excessive activation)되므로 긴장됩니다.-
복근과 둔근의 협응력이 현저히 저하된 상태에서 걷기 운동을 지속하게 되면,
위에서 언급한 것과 같은 문제점들이 쉽게 발생하기 때문에,
걷기 운동을 본격적으로 시작하기 전에 반드시 복근과 둔근의 협응력을 증대시켜 놓는 것이 좋습니다.
앞에서도 언급하였듯이, 치료적 운동을 통하여 복근과 둔근의 협응력을 충분히 증가시킨 후,
다른 운동들을 병행하는 것이 안전합니다.
처음에는 '누워서 다리를 움직이는, 기본적인 치료적 운동'들 위주로 협응력을 증진시키는 것이 좋고,
충분하게 훈련된 후에는 '움직이는 역 교각 운동(moving reverse bridge exercise)'이나
'경첩 운동(hinge exercise)'과 같은 좀 더 강도 높은 치료적 운동으로 진행해 나가는 것이 좋습니다.
'경사도가 조절되는 트레드밀(incline treadmill)'을 이용하여,
오르막길을 오르는 상황에서도 복근과 둔근의 협응이 안정적으로 유지되도록 훈련하는 것-오르막길을 오를 때에 오르막길의 경사도가 증가될수록 장요근의 활성도도 증가되므로, '오르막길을 오를 때'에는 '평지에서 보행할 때'와 달리 복근과 둔근의 협응력이 저하되어 척주기립근과 요방형근 그리고 슬괵근이 긴장될 수도 있습니다.-이 좋습니다.
복근과 둔근의 협응력을 증대시키기 위하여 치료적 운동을 할 때,
둔근을 수축(contraction)시키기 위해서 의식적으로 둔근에 힘을 주게 되면
오히려 슬괵근에 힘이 들어가는 경향이 있기 때문에,
괄약근(sphincter)에 힘을 주어서 둔근을 수축시키는 것이 좋습니다.
만약 걷기 운동 직후에 오히려 허리와 무릎 등이 불편하다면,
장요근을 마사지(massage)하여서 장요근과 요방형근을 이완(release)시킨 후에,
'고관절 고정하고 양쪽 슬관절 수직 신전(fixed hip, both knee vertical extension)'이나
'고관절 고정하고 슬관절 교차 수직 신전(fixed hip, cross knee vertical extension)'과 같은
치료적 운동을 통해서 슬괵근과 척주기립근을 이완시키는 것이 좋습니다.
걷기 후에 오히려 허리와 무릎 등이 불편할 때,
바닥에 누워서 양쪽 다리를 뻗어 보면, '바닥과 허리 사이의 공간'이 상당히 벌어져 있는 것을 느낄 수 있는데,
이럴 경우 장요근과 슬괵근을 이완시키면 그 공간이 확연하게 줄어드는 것을 느낄 수 있습니다.
그런데, 앞에서 언급한 방법으로도, 근육이 이완되지 않는 경우가 있습니다.
그것은 근육이 긴장된 원인이 다르기 때문입니다.
근육은 '자신의 능력치를 넘어서서 과부하(overload)가 걸릴 때'뿐만 아니라
'근육 자체에 상처가 났을 때'에도 자신을 보호하기 위해서 긴장됩니다.
근육이 단순히 과부하로 인하여 긴장되었다면,
해당 근육을 직접적으로 마사지해서 이완시켜도 괜찮지만,
만약 근육이 자신의 상처를 보호하기 위하여 긴장된 상태라면,
해당 근육을 직접적으로 만져서 이완시키면 안 됩니다.
쉽게 얘기해서, 벌어진 상처를 더 벌어지지 않게 하려고 병원에서 상처를 꿰매듯이,
근육은 자신의 상처를 더 이상 벌어지지 않게 보호할 목적으로
지속적인 수축 상태(constant state of muscle contraction)를 유지하고 있는 것이기 때문에,
이를 강제로 이완시킬 경우에는, '상처를 보호하는 자체적인 매커니즘(mechanism)'을 해제하는 것이므로
오히려 통증이 더 심해질 수 있습니다.
예를 들어 왼쪽 요방형근이 긴장되어 있을 경우,
먼저 장요근과 슬괵근 그리고 어깨 근육(shoulder muscles) 등을 이완시켜 보아서 왼쪽 요방형근이 함께 이완된다면, '근육이 단순히 과부하로 인해 긴장된 상태'이기 때문에, 왼쪽 요방형근을 직접 마사지해도 괜찮습니다.
하지만 위의 근육들을 이완시켜 보아도, 왼쪽 요방형근이 이완되지 않는다면,
'근육이 자신의 상처를 보호하기 위하여 긴장된 상태'이므로, 왼쪽 요방형근을 직접 마사지하면 안 됩니다.