머슬로(Muscle-Law)는 '물리치료사(Physical Therapist), 퍼스널트레이너(Personal Trainer), 선수트레이너(Athletic Trainer) 같은 근골격계 전문가(musculoskeletal specialist)들'의 실력 향상을 목적으로 전문적인 정보를 제공합니다. 이 페이지(목차)에서 제공되는 모든 내용을 한글문서(HWP)로도 제작하여 배포하고 있습니다. 공지사항을 참고하세요.
※ 학습 Tip
<출처: By smokedsalmon, FreeDigitalPhotos.net>
The Formula of Postural Analysis.
자세 분석의 공식.
말 그대로 '사람의 자세를 분석하는 공식'이
머슬로(Muscle-Law)입니다.
생체 역학에 관련된 내용이다 보니 다소 어렵게 느껴질 수 있습니다. 하지만 머슬로는 이런 어려운 내용을 누구든지 쉽게 사용하고 응용할 수 있도록 개발된 것입니다. 차근차근 읽어보고 실습해 본다면 좋은 결과를 얻을 것이라고 확신합니다.
CHAPTER 0. 머슬로(Muscle-Law) 소개
CHAPTER 1. 근육의 상태를 결정짓는 요소
1. 근육은 길이에 적응하고, 길이에 따라 힘(strength)이 변한다.
2. 근방추(muscle spindle)와 골지건기관(golgi tendon organ; GTO)
CHAPTER 2. 골격계의 정렬을 결정짓는 요소
1. 자세를 분류하는 기준
2. 근골격계(musculoskeletal system)의 좌우 균형
(ㄱ) 기울이는 힘(leaning force)과 구부리는 힘(bending force)
(ㄴ) 회전력(rotational force)과 역-회전력(R-rotational force),
양-병진력(P-translational force)과 음-병진력(M-translational force)
(ㄷ) 슬괵근(hamstring)과 대퇴사두근(quadriceps femoris)이
요방형근(quadratus lumborum)과 척주기립근(erector spinae)에 미치는 영향
(ㄹ) 요추(lumbar vertebrae)의 안정화에 영향을 미치는 요배근막(lumbodorsal fascia)
3. 골반의 회전(pelvic rotation)에 영향을 미치는 요소와 이에 따른 통증
4. 척주(vertebral column)의 만곡(curvature)이 흉곽(rib cage)에 미치는 영향
(ㄱ) 흉추(thoracic vertebrae)의 전후 만곡이 흉곽에 미치는 영향
5. 척주의 만곡이 어깨에 미치는 영향
CHAPTER 3. 머슬로 검사(Muscle-Law Examination)
4. 머슬로 검사(Muscle-Law Examination) 방법
CHAPTER 4. 치료적 운동(Therapeutic Exercise)
1. 에어쿠션(air cushion)과 발목용 무게 주머니(ankle weights)를 이용한 난이도 조절
2. 슬관절 굴곡하고 양쪽 고관절 신전(flexed knee, Both Hip Extension; Bridge Exercise)
3. 슬관절 굴곡하고 한쪽 고관절 신전(flexed knee, Single Hip Extension; Single Leg Bridge Exercise)
4. 고관절 고정하고 양쪽 슬관절 신전(fixed hip, Both Knee Extension)
5. 고관절 고정하고 슬관절 교차 신전(fixed hip, Cross Knee Extension)
6. 고관절 고정하고 양쪽 슬관절 수직 신전(fixed hip, Both Knee Vertical Extension)
7. 고관절 고정하고 슬관절 교차 수직 신전(fixed hip, Cross Knee Vertical Extension)
8. 슬관절 굴곡하고 양쪽 고관절 굴곡(flexed knee, Both Hip Flexion)
9. 슬관절 굴곡하고 고관절 교차 굴곡(flexed knee, Cross Hip Flexion)
10. 정강이 수평 유지하며 양쪽 슬관절 신전(keeping shins horizontal, Both Knee Extension)
11. 정강이 수평 유지하며 슬관절 교차 신전(keeping shins horizontal, Cross Knee Extension)
12. 슬관절 신전하고 양쪽 고관절 굴곡(extended knee, Both Hip Flexion)
13. 슬관절 신전하고 고관절 교차 굴곡(extended knee, Cross Hip Flexion)
14. 슬관절 신전하고 양쪽 고관절 외전(extended knee, Both Hip Abduction)
15. 슬관절 신전하고 한쪽 고관절 외전(extended knee, Single Hip Abduction)
16. 슬관절 신전하고 양쪽 고관절 회선(extended knee, Both Hip Circumduction)
17. 슬관절 신전하고 한쪽 고관절 회선(extended knee, Single Hip Circumduction)
18. 역 교각 운동(Reverse Bridge Exercise; Plank Exercise)
19. 한 발 역 교각 운동(Single Leg Reverse Bridge Exercise; Single Leg Plank Exercise)
20. 측면 교각 운동(Side Bridge Exercise; Side Plank Exercise)
21. 고관절 신전하고 양쪽 슬관절 굴곡(extended hip, Both Knee Flexion; Moving Bridge Exercise)
22. 움직이는 역 교각 운동(Moving Reverse Bridge Exercise)
23. 움직이는 한 발 역 교각 운동(Moving Single Leg Reverse Bridge Exercise)
25. 한 발 경첩 운동(Single Leg Hinge Exercise)
26. 네발기기 자세로 고관절 신전(Quadruped Hip Extension)
27. 엎드려 균형 잡는 운동(Prone Balance Exercise)
28. 엎드려 수영하는 운동 1(Prone Swimmers Exercise 1)
29. 엎드려 수영하는 운동 2(Prone Swimmers Exercise 2)
30. 엎드려서 턱 당겨 넣기(Prone Chin Tucks; Chin-in Exercise)
31. 무릎 꿇고 양쪽 고관절 신전(on one's knees, Both Hip Extension)
32. 측와위 고관절 외회전(Side Lying Hip Lateral Rotation)
33. 짐볼 교각 운동(Gym Ball Bridge Exercise)
34. 짐볼 한 발 교각 운동(Gym Ball Single Leg Bridge Exercise)
35. 짐볼 와이퍼 운동(Gym Ball Wiper Exercise)
36. 짐볼에 앉아서 한 발 들기(Gym Ball Sitting Single Leg Lift)
37. 짐볼에 앉아서 양발 들기(Gym Ball Sitting Both Leg Lift)
38. 짐볼에 무릎서기(Gym Ball Kneeling)
39. 짐볼에 누워 있기(Gym Ball Supine)
40. 짐볼에 누워서 한 발 들기(Gym Ball Supine Single Leg Lift)
41. 짐볼에 누워서 팔 움직이기(Gym Ball Supine Moving Arms)
42. 짐볼에 누워서 상체 회전하기(Gym Ball Supine Upper Trunk Rotation)
CHAPTER 5. 사례로 배우는 머슬로
1. 골반의 비틀림(torsion)과 천장관절 통증(sacroiliac joint pain)
2. 아킬레스건(achilles tendon)의 단축(shortness)으로 인한
이상보행(abnormal gait)과 아킬레스건염(achilles tendinitis)
3. '척추전방전위증(spondylolisthesis)으로 인하여 변형된 자세(posture)'의 교정
4. 근육들의 협응력(coordination)이 저하됨으로써 발생한,
슬관절(knee joint)의 퇴행성 관절염(degenerative arthritis)
5. '요추(lumbar vertebrae)에 척추 고정술(spinal fusion)을 시행한 환자'의
부정렬 증후군(malalignment syndrome)
6. '전방십자인대 재건술(anterior cruciate ligament reconstruction)을 받은 환자'의
무릎 통증(knee pain)
CHAPTER 6. 자주 묻는 질문들(FAQ)
1. 편평족(pes planus)이나 요족(pes cavus)도
척추(spine)와 골반(pelvis)의 자세(posture)를 교정할 수 있나요?
2. 비대칭한 자세(postural malalignment)가 바르게 돌아올수록 통증의 강도가 심해집니다.
3. 치료적 운동(therapeutic exercise)을 하고 난 후 교각 운동(bridge exercise)을 해 보아도
요추부 척주기립근(lumbar part of erector spinae)과 슬괵근(hamstring)이 과도하게 활성화됩니다.
4. 치료적 운동(therapeutic exercise)으로, 호흡(respiration)과 관련된 문제들도 개선이 가능한가요?
5. 치료적 운동(therapeutic exercise) 중에서
고관절을 고정한 상태(fixed hip)로 슬관절(knee joint)을 움직이는 동작이 잘 되지 않습니다.
6. 치료적 운동(therapeutic exercise)으로, 발목(ankle)의 통증을 해결할 수 있나요?
7. 허리가 아파서 '걷기와 수영'을 하는데, 오히려 통증이 더 심해집니다.
8. 측두하악관절 장애(temporomandibular joint disorder)나 안면 비대칭(facial asymmetry)도
자세(posture)와 관련이 있나요?
9. 실내용 고정식 자전거 운동기구(cycle ergometer) 중에서
입식 사이클과 좌식 사이클의 차이점은 무엇인가요?
10. 관절염(arthritis)의 치료는 어떻게 접근하는 것이 효율적인가요?
11. 외측상과염(lateral epicondylitis)과 내측상과염(medial epicondylitis)의 재발률이 높습니다.
13. 의자에 앉아 있다가 일어서면 허리를 펴는 것이 힘듭니다.
의자의 등받이와 허리 사이에 쿠션(cushion)을 두어도 마찬가지입니다.
14. 치료적 운동(therapeutic exercise) 시, 복횡근(transversus abdominis)을 사용하지 못하여
복부가 볼록하게 솟아오릅니다.
15. 두통(headache)을 치료적 운동(therapeutic exercise)으로 관리할 수 있나요?
16. 치료적 운동(therapeutic exercise)을 할 때에,
'고관절 고정(fixed hip)'이나 '정강이 수평 유지(keeping shins horizontal)'를 하는 이유가 무엇인가요?
17. 허리를 강화시키기 위해서 백 익스텐션(back extension)을 하고 있는데,
오히려 허리가 더 아픕니다.
18. 스쿼트(squat) 운동을 하면 허리가 아픕니다.
19. 복근(abdominal muscles) 운동을 할 때에,
요추의 극돌기(spinous process of lumbar vertebrae)와 그 주변이 따끔거립니다.
20. 치료적 운동(therapeutic exercise)을 한 이후로 무릎이 아픕니다.
21. 외복사근(external abdominal obliques)과 복횡근(transversus abdominis)을 수축(contraction)시키는
방법에 대하여 알려주세요. 어떻게 해야 힘이 들어가는 것인지 느낌조차 모르겠습니다.
22. 흉곽(rib cage)의 하단부가 솟아오릅니다.
23. 요추(lumbar vertebrae)가 과도하게 굴곡(excessive flexion)됩니다.
24. 요실금(urinary incontinence)을 운동으로 해결할 수 있나요?
25. 웨이트트레이닝(weight training)을 통한 근력강화(muscle strengthening)가 건강에 도움이 되나요?
26. 치료적 운동(therapeutic exercise)으로 종아리를 가늘게 만들 수 있나요?
27. 치료적 운동(therapeutic exercise) 시에 흉곽(rib cage)이 아픕니다.
28. 치료적 운동(therapeutic exercise)을 할 때에 복근(abdominal muscles)을 수축(contraction)시키려고 하면,
복강내압(intra-abdominal pressure)이 과도하게 증가됩니다.
※ 참고 사항
2. 치료적 운동(therapeutic exercise)시 요추-골반 영역(lumbopelvic region)의 움직임을 확인하는 방법
3. 치료적 운동(therapeutic exercise)은 오후보다 오전에 하는 게 좋다.
4. 복근(abdominal muscles)과 둔근(gluteal muscles)의 협응력(coordination)이
삶의 질(quality of life)을 변화시키고, 최상으로 유지해 준다.
5. 골반(pelvis)의 후방경사(posterior tilt)를 증가시킬 때 주의할 사항
6. 치료적 운동(therapeutic exercise)을 할 때에
요추의 상부(the upper part of the lumbar vertebrae)만 신전(extension)되는 경우
※ 머슬로 운동 프로그램(Muscle-Law Exercise Program)
초급(Beginner) / 중급(Intermediate) / 고급(Advanced) / 전문가(Expert)
※ 유형별 지침
① A-1 Type series
├ [A-1 Type]
├ [A-1 Type] -1
├ [A-1 Type] -2
├ [A-1 Type] -3
├ [A-1 Type] -4
├ [A-1 Type] -5
├ [A-1 Type] -6
└ [A-1 Type] -7
② A-2 Type series
├ [A-2 Type]
├ [A-2 Type] -1
├ [A-2 Type] -2
├ [A-2 Type] -3
├ [A-2 Type] -4
├ [A-2 Type] -5
├ [A-2 Type] -6
└ [A-2 Type] -7
③ B-1 Type series
├ [B-1 Type]
├ [B-1 Type] -1
├ [B-1 Type] -2
├ [B-1 Type] -3
├ [B-1 Type] -4
├ [B-1 Type] -5
├ [B-1 Type] -6
└ [B-1 Type] -7
④ B-2 Type series
├ [B-2 Type]
├ [B-2 Type] -1
├ [B-2 Type] -2
├ [B-2 Type] -3
├ [B-2 Type] -4
├ [B-2 Type] -5
├ [B-2 Type] -6
└ [B-2 Type] -7